Magnezyum, genel sağlık için gerekli olan temel bir mineraldir. Çok çeşitli gıda kaynaklarında bulunmasına rağmen, iddia edilen birçok faydası sayesinde popüler bir takviyedir. Araştırmalar, magnezyumun daha iyi uykuyu teşvik ettiğini, stres yönetimini desteklediğini ve kalp ve kemik sağlığını iyileştirdiğini göstermektedir.
Uzmanlara göre magnezyumun potansiyel faydaları ve günlük ihtiyacınızın ne kadar olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Magnezyum, sağlığın birçok yönüyle ilgili bir mineraldir. Aslında, vücuttaki 300'den fazla enzim aktivitesinde yardımcı faktör olarak görev yapar ve kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düzenlemek, kas ve sinir fonksiyonlarını sürdürmek ve DNA sentezlemek için gereklidir.
Magnezyum, yapraklı yeşil sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar dahil olmak üzere çeşitli besin açısından yoğun gıdalarda doğal olarak bulunur. Ayrıca bir takviye olarak da mevcuttur ve genellikle magnezyum oksit, sitrat veya klorür gibi çeşitli formlarda diğer bileşiklerle birleştirilir. Müshiller ve antiasitler gibi belirli ilaçlar da magnezyum içerebilir.
Magnezyum, potansiyel sağlık yararlarının uzun bir listesine sahiptir ve kabızlıktan uykusuzluğa kadar çeşitli rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olmak için yararlı olabilir. Uzmanlar tarafından açıklandığı gibi, en önemli magnezyum faydalarından birkaçını okumaya devam edin.
Hawaii, Kailua-Kona'da yaşayan ve From Fatigued to Fantastic! kitabının yazarı olan bütünleyici tıp doktoru Dr. Jacob Teitelbaum, "Magnezyum eksikliği diyabet riskini önemli ölçüde artırır" diyor. "Araştırmalar, magnezyum alımında günde her 100 miligram azalmanın diyabet riskini %15 artırdığını gösteriyor."
Magnezyum takviyesi, tip 2 diyabetin yönetilmesinde de faydalı olabilir. Bunun nedeni, araştırmaların insülinin düzenlenmesinde rol oynayabileceğini göstermesidir; insülin, şekeri kan dolaşımından hücrelere taşımaktan sorumlu hormondur ve sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bir incelemeye göre, magnezyum takviyesi diyabetli kişilerde kan şekerini iyileştirirken aynı zamanda insülin duyarlılığını da artırarak vücudun kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak için insülini daha verimli kullanmasını sağlayabilir[1].
"Magnezyumun belirli formları uzun zamandır kabızlığı gidermek için kullanılıyor
Massachusetts, Assonet'te fonksiyonel beslenme konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen olan Alyssa Pacheco, "ve daha düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder" diyor. Örneğin, magnezyum bazlı müshiller (magnezya sütü veya magnezyum sitrat gibi) genellikle kabızlığı hafifletmek ve düzenliliği teşvik etmek için kullanılır. Bağırsaklara su çekerek sert dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olurlar.
2021'de yapılan küçük bir araştırmada, 28 gün boyunca magnezyum oksit takviyesinin kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareketlerinin sıklığını iyileştirdiği ve yaşam kalitesini artırdığı bulundu[2]. Başka bir çalışmada, kabızlığı olan bebeklere magnezyumla zenginleştirilmiş bir mama verilmesi, kontrol grubuna kıyasla dışkı sıklığında ve kıvamında önemli iyileşmelere yol açtı[3].
Dr. Teitelbaum, "Optimal magnezyum ruh sağlığı için kritik öneme sahiptir" diyor. Aslında, magnezyum eksikliği hafif kaygı ve sinirlilik de dahil olmak üzere bir dizi semptoma neden olabilir. Ek olarak, magnezyum vücudun stres tepkisini düzenlemede rol oynadığı için, magnezyum eksikliğinin strese karşı duyarlılığınızı artırabileceği ve bunun da depresyona katkıda bulunabileceği düşünülüyor. Dr. Teitelbaum'a göre, düşük magnezyum seviyeleri dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve otizm gibi diğer durumlarla da ilişkilendirilmiştir.
2017'de yapılan küçük bir çalışma, magnezyum klorür takviyesinin altı hafta sonra depresyon ve genel anksiyete semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu[4]. Benzer şekilde, 2017'de yapılan başka bir küçük çalışma, magnezyum oksit takviyesinin magnezyum eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini gösterdi[5]. Ancak, magnezyumun diğer ruh sağlığı koşullarını nasıl etkileyebileceğini anlamak için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Dr. Teitelbaum, "Magnezyum seviyelerinin birçok çalışmada uyku kalitesiyle ilişkili olduğu gösterilmiştir," diyor. Nasıl çalıştığı tam olarak net olmasa da, araştırmacılar magnezyum eksikliğinin uyku-uyanıklık döngüsünü değiştirebileceğine ve uykusuzluk semptomlarına yol açabileceğine inanıyor. Dr. Teitelbaum, "Magnezyum takviyesinin genel olarak düşük maliyeti ve sağlık yararları göz önüne alındığında, kişinin uykusuna yardımcı olup olmadığını görmek için magnezyum eklemek çok mantıklıdır," diye devam ediyor.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışma artan magnezyum alımını daha iyi uyku kalitesi ve kısa uyku süresi riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir[6]. Dahası, başka bir çalışma magnezyum eksikliğinin yaşlı yetişkinlerde aşırı gündüz uykululuğu riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkili olabileceğini göstermiştir[7].
Magnezyum sinir sisteminin sağlığının korunmasında rol oynadığından, eksikliği migren dahil nörolojik komplikasyonlara neden olabilir. Aslında, 2021 tarihli bir analiz, yetersiz magnezyum alımını 20 ila 50 yaş arası ABD yetişkinlerinde migren baş ağrısı riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir[8].
Pacheco'ya göre, araştırmalar 400 ila 500 miligram magnezyum almanın migren baş ağrılarını azaltabileceğini gösteriyor. Migren tedavisinde en çok önerilen formun magnezyum oksit olduğunu ekliyor. Geniş bir inceleme, magnezyumun intravenöz olarak enjekte edilmesinin migren ataklarını 15 ila 45 dakika içinde azaltabileceği sonucuna vardı. Sadece bu değil, oral magnezyum takviyesi migren baş ağrılarının hem sıklığını hem de yoğunluğunu azalttı[9].
Magnezyum, iltihabı azaltarak ve hücre zarlarının işlevini koruyarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Pacheco, magnezyumun ayrıca kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri gibi kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını iyileştirebileceğini açıklıyor.
Bir araştırmaya göre, magnezyum takviyesi tip 2 diyabetli kişilerde LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdü[10]. Ek olarak, başka bir inceleme, magnezyum alımının artmasını kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerinin azalmasıyla ilişkilendirdi ve kandaki daha yüksek magnezyum seviyelerinin kalp hastalığı ve felç riskinin düşmesiyle bağlantılı olduğunu belirtti[11].
Magnezyum kemik sağlığında önemli bir rol oynar; aslında vücuttaki magnezyumun yaklaşık %60'ının kemiklerde bulunduğu tahmin edilmektedir[12]. Pacheco, "Magnezyum kemik yoğunluğunu artırmaya ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabilir" diyor.
İlginçtir ki, 12 çalışmanın incelendiği bir inceleme, artan magnezyum alımını artan genel kemik mineral yoğunluğuyla ilişkilendirmiştir[13]. Hemodiyalize (böbrek yetmezliği tedavisi) giren kişiler üzerinde yapılan başka bir çalışma, kanlarında en düşük magnezyum seviyesine sahip olan kişilerin, en yüksek seviyelere sahip olanlara kıyasla kırık riskinin üç kat daha fazla olduğunu bulmuştur[14].
Yetişkinler ve 4 yaş ve üzeri çocuklar için magnezyumun Önerilen Günlük Değeri, hem gıdalardan hem de takviyelerden alınabilen günde 420 miligramdır.
Dr. Teitelbaum, magnezyum takviyesi almayı seçerseniz bunun herkes için faydalı olmayabileceğini, böbrek rahatsızlığı olan kişilerin rutinlerine magnezyum takviyesi eklemeden önce bir doktora danışmaları gerektiğini belirtiyor.
Eğer takviye kullanmaya karar verirseniz, Dr. Teitelbaum günde yaklaşık 150 ila 200 miligrama sadık kalmanızı öneriyor, bu da net faydalarla ilişkilendirilmiş ve çoğu insan tarafından iyi tolere edilen bir dozdur. Ayrıca daha yüksek dozların ishal gibi olumsuz yan etkilere sahip olabileceğini de belirtiyor. Magnezyum takviyeleri almadan önce, özellikle başka ilaçlar alıyorsanız veya altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, mutlaka bir doktorla görüşün.
Magnezyumun insan vücudundaki 300'den fazla enzimin temel işlevinde bir yardımcı faktör olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Magnezyum olmadan kendinizi iyi hissetmezsiniz.
